21 岁的男性建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动，也可以将两种强度的运动相结合。此外，还应该每周进行两次或更多次的力量训练，以增强肌肉和骨骼的健康。

中等强度有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等，高强度有氧运动包括跑步、有氧操、快速骑自行车等。力量训练可以使用自己的体重或者器械进行，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃等。

当然，运动的频率和强度应该根据个人的身体状况、健康目标和运动经验进行调整。如果有任何身体不适或健康问题，建议在进行运动前咨询医生的意见。