在制定健身房练臀顺序计划时，可以按照以下步骤来安排：

1. **热身** - 开始任何锻炼之前，进行5-10分钟的热身，如慢跑、跳绳或动态拉伸，以预热肌肉并减少受伤风险。

2. **复合动作** - 首先进行复合动作，因为它们可以激活臀部的多个肌群，并且可以使用较重的重量。

- 深蹲（Squats） - 针对臀大肌和大腿前侧。

- 硬拉（Deadlifts） - 特别是传统硬拉和罗马尼亚硬拉，可以有效锻炼臀部和后链肌群。

- 弓步蹲（Lunges） - 前弓步蹲和侧弓步蹲都是很好的选择。

3. **隔离动作** - 接下来进行隔离动作，专注于臀部的塑形和力量增长。

- 臀桥（Glute Bridges） - 可以使用杠铃或哑铃来增加难度。

- 髋推（Hip Thrusts） - 是一个非常有效的臀部训练动作。

- 单腿臀桥（Single-leg Glute Bridge） - 增加了平衡的难度，更加针对臀部肌肉。

- 站立腿后踢（Standing Kickbacks） - 使用弹力带或高位滑轮进行。

4. **功能性动作** - 最后，可以添加一些功能性训练动作，提高臀部的稳定性和爆发力。

- 跳跃深蹲（Jump Squats） - 增强心肺功能和臀部爆发力。

- 箱子跳（Box Jumps） - 同样可以提升爆发力和协调性。

5. **冷静放松** - 完成所有锻炼后，进行5-10分钟的冷静放松，如静态拉伸，帮助肌肉恢复和减少肌肉酸痛。

在每个动作中，应该注意正确的姿势和呼吸方式，以确保安全有效地锻炼臀部。另外，根据个人的体能水平和目标，可以调整重量、组数和次数。建议初学者从轻重量开始，随着肌肉适应性的提高，逐步增加难度。每周进行2-3次臀部训练，保证足够的恢复时间，以促进肌肉生长和避免过度训练。