办公室颈椎操的正确锻炼方法包括：

1. 坐姿拉伸：坐在椅子上，轻轻将头向左右两侧倾斜，每侧持续15秒，重复3次。

2. 旋颈操：坐直，将头慢慢旋转到左右两侧，每侧保持15秒，重复3次。

3. 头部俯仰运动：坐直，缓慢地将头向前低下，然后向后仰起，每动作保持15秒，重复3次。

4. 肩部放松：将肩膀向上耸起，然后缓慢放下，每动作重复10次。

5. 间断性站立：每小时起身活动5-10分钟，放松颈部和肩膀肌肉。

这些锻炼可以有效缓解长时间坐办公带来的颈椎疼痛和不适，建议每天定时进行。