塑形减脂的规划需要结合个人身体状况和目标，先制定合理的饮食计划，控制卡路里摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入量。同时，注重有氧运动及力量训练，提高代谢率和肌肉比例，帮助身体燃烧脂肪。合适的休息和睡眠也是不可少的。

建议初期由专业教练进行指导和规划，逐步调整计划并坚持一个长周期的方式进行，效果更佳。